Wenn der Arzt bei Ihnen Osteoporose festgestellt hat, können Sie selbst viel zur Verbesserung Ihrer Knochengesundheit und zur Vorbeugung von Knochenbrüchen tun. Dafür sollten Sie ein paar Hinweise hinsichtlich Ihrer Lebensgewohnheiten beachten.
Therapiekontrolle
Osteoporose ist eine chronische Erkrankung, die eine Langzeittherapie erfordert. Das bedeutet, dass die therapeutischen Maßnahmen von nun an zu Ihrem Alltag gehören werden. Wenn Ihnen Ihre Ärztin oder Ihr Arzt Medikamente verordnet hat, dann sollten Sie diese genau so wie besprochen einnehmen und nicht eigenmächtig absetzen oder die Dosierung reduzieren. Wann immer Sie Probleme oder Fragen zu den verordneten Medikamenten haben, sprechen Sie dies bei Ihrem Arztbesuch unbedingt an. Ihre Ärztin bzw. Ihr Arzt wird den Zustand Ihrer Knochen regelmäßig kontrollieren, die Therapie überprüfen und ggf. anpassen. Nehmen Sie diese Kontrolltermine unbedingt wahr.
Ernährung
© NDABCREATIVITY - stock.adobe.comDie knochengesunde Ernährung gilt aus gutem Grund als ein wichtiger Baustein der Therapie. Und diesen Baustein haben Sie selbst in der Hand. Von einer ausgewogenen, altersgerechten Ernährung profitieren nicht nur Ihre Knochen, sondern Ihr gesamter Gesundheitszustand. Konkret lauten die Ernährungsempfehlungen in der Zusammenfassung: wenig Fett und Kohlenhydrate, ausreichend Omega-3-Fettsäuren, hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Eine gute Orientierung für eine vollwertige Ernährung bieten z. B. die Ernährungsregeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Für gesunde Knochen sollten Sie außerdem unbedingt auf die ausreichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D achten.
geeignete Mineralwasser, Milchprodukte, bestimmtes Gemüse und Nüsse aufnehmen können (s. Tabelle).
Beispiele für kalziumreiche Nahrungsmittel: (Quelle DGE)
| Kalziumgehalt in mg | |||
|---|---|---|---|
| Portionsgröße | Lebensmittel | pro Portion | pro 100 g |
| 1 Scheibe (30 g) | Emmentaler Käse | 412 | 1372 |
| 200 g | Grünkohl (gegart) | 358 | 179 |
| 3 Esslöffel (30 g) | Parmesan | 353 | 1176 |
| 250 g | Fettarme Milch (1,5 %) | 295 | 118 |
| 1 Scheibe (30 g) | Gouda | 287 | 958 |
| 200 g | Spinat (gegart) | 280 | 140 |
| große Schale (70 g) | Rucola | 112 | 160 |
| 200 g | Buttermilch | 218 | 109 |
| 150 g | Joghurt (1,5 %) | 171 | 114 |
| 200 g | Brokkoli (gekocht) | 174 | 87 |
| 30 g | Haselnüsse | 45 | 149 |
| 8 Stück (ca. 30 g) | Paranüsse | 52 | 161 |
© Syda-Productions - stock.adobe.comFür Vitamin D wird die tägliche Aufnahme von mindestens 20 Mikrogramm (das entspricht 800 Internationalen Einheiten [IE]) empfohlen. Vitamin D lässt sich allerdings nur in geringen Mengen über die Nahrung zuführen. Es steckt vor allem in fettreichem Fisch wie Lachs und Hering. Mit Hilfe von Sonnenlicht wird die körpereigene Bildung von Vitamin D angeregt. Dadurch kann in den Sommermonaten der Vitamin-D-Bedarf bei einigen Menschen, die sich viel im Freien aufhalten, ausreichend gedeckt sein. Im Winter ist dies in der Regel jedoch nicht der Fall.
Hat Ihre Ärztin oder Ihr Arzt den Verdacht, dass bei Ihnen ein Kalzium- oder ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, lässt sich dies durch eine Blutuntersuchung feststellen. Um den Mangel auszugleichen oder vorzubeugen ist dann eine entsprechende Nahrungsergänzung (Supplementierung) mit Kalzium und/oder Vitamin D Teil der Osteoporosetherapie.
Bewegung/Funktionstraining
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.comSport und regelmäßige Bewegung erhalten die körperliche Fitness und Leistungsfähigkeit und steigern das Wohlbefinden. Was vielen nicht bewusst ist: Sport dient außerdem der Knochengesundheit. Denn für den Knochenaufbau ist es wichtig, dass Knochen und Muskulatur beansprucht und gezielt belastet werden. Das gelingt am besten bei dynamischen Bewegungen, wenn immer wieder kurze intensive Kraftimpulse auf die Knochen wirken. Geeignete Sportarten sind z. B. kraftbetonte Gymnastik, Gehtraining mit Treppensteigen, schonendes Krafttraining mit Gewichten, Tanzen oder Sportarten wie Tai Chi. Und das Gute: Auch für bislang untrainierte ältere Menschen lohnt es sich, mit dem Training anzufangen. Die positiven Effekte machen sich schon bald bemerkbar, wie zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen belegen. Besonders wirkungsvoll sind kürzere Trainingseinheiten von ca. 30 Minuten, dafür aber regelmäßig mindestens 3 mal pro Woche.
Allerdings sollten Sie es auf keinen Fall mit dem Training übertreiben. Über- und Fehlbelastungen können sich nämlich negativ auswirken und bei fortgeschrittener Osteoporose z. B. zu Ermüdungsbrüchen führen.
Idealerweise stimmen Sie Ihr Trainingsprogramm mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten ab und schließen sich einer Sportgruppe an, so dass Sie unter Anleitung trainieren können.
Ziele der Bewegungstherapie bei Osteoporose
- Verbesserung der Knochengesundheit
- Kräftigung der Muskulatur
- Verbesserung der allgemeinen Motorik und des Gleichgewichts
- Verminderung des Sturzrisikos
- Verhinderung bzw. Korrektur von Fehlhaltungen
- Reduzierung von Schmerzen
Geeignete Sportarten zur Stärkung der Knochen
- Gehtraining ggf. mit Gewichten (Nordic Walking)
- kraftbetonte Gymnastik (Osteoporose-Gymnastik)
- gezieltes Krafttraining an Geräten
- Ballsportarten - diese sind jedoch aufgrund eines hohen Verletzungsrisikos für ältere und untrainierte Menschen nicht zu empfehlen.
Zusätzlich zur Stärkung von Gleichgewicht, Koordination und Beweglichkeit:
- Yoga
- Tai Chi
- Tanzen
Tipp: Erkundigen Sie sich, ob es in Ihrer Region spezielle Osteoporose-Sportgruppen gibt.
- Der Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose (BfO) bietet in manchen Orten ein Funktionstraining an, das speziell auf die Bedürfnisse von Osteoporose-Patienten zugeschnitten ist: BfO-Funktionstraining
- In vielen Fällen übernehmen die Krankenkassen die Kosten für Rehasport und Funktionstraining. Erkundigen Sie sich bei Ihrer Krankenkasse und sprechen Sie Ihre Ärztin bzw. Ihren Arzt auf eine ärztliche Verordnung für Rehasport/Funktionstraining an.
Sturzprävention
Das Risiko zu stürzen steigt im Alter. Das hat mehrere Gründe. Viele haben z. B. Probleme mit dem Gleichgewicht, stehen durch nachlassende Muskelkraft nicht mehr ganz so sicher auf den Beinen oder können sich beim Stolpern nicht mehr so schnell und geschickt abfangen. Mit gezieltem Bewegungs- und Funktionstraining können Sie all dem entgegenwirken und Ihr Sturzrisiko deutlich senken.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.comDaneben gibt es aber auch noch ein paar ganz praktische Dinge in Ihrem Umfeld, die Sie anpassen können, damit Sie gar nicht erst ins Stolpern und zu Fall kommen. Die meisten Stürze passieren in der Wohnung. Gehen Sie einmal durch Ihre Wohnung oder Ihr Haus mit einem besonderen Blick auf mögliche Stolperfallen, Hindernisse und andere Unfallquellen. Die meisten lassen sich recht einfach aus dem Weg räumen. Typische Stolperfallen sind z. B. hochstehende Teppichkanten, rutschige Teppichläufer und Kabel, die quer durch den Raum verlegt sind. Wenn Sie auf Teppiche nicht verzichten möchten, können Sie Antirutschmatten darunter legen und die Kanten mit Klebeband fixieren. Kabel laufen idealerweise entlang der Fußleiste oder werden mit Klebeband auf dem Boden befestigt. Eine große Gefahr auszurutschen besteht auch im Badezimmer. Hier können Sie durch rutschfeste Matten für mehr Sicherheit sorgen. Außerdem sollten Sie auf eine gute Beleuchtung achten und Ihre Sehfähigkeit regelmäßig kontrollieren lassen. Denn bei schummrigem Licht und schlechter Sicht bewegt sich jeder von uns unsicher im Raum.
Weitere Tipps zur Vermeidung von Sturzunfällen in der Wohnung bietet unsere Checkliste Sturzrisiko vermeiden.
Checkliste Sturzunfälle in der Wohnung vermeiden
- Teppiche: Hochstehende Teppichkanten und rutschige Läufer gehören zu den Hauptunfallverursachern. Besonders gefährlich sind sie, wenn sie vor dem Bett oder dem Fernsehsessel liegen – wer plötzlich aufstehen muss, ist weniger achtsam und rutscht schneller aus. Es empfiehlt sich, alle Teppiche und Läufer zu entfernen. Wenn Sie auf Teppiche nicht verzichten möchten, sichern Sie diese mit Antirutschmatten oder Klebebelägen. Haben Sie Treppenstufen, auf denen Teppich liegt, so muss dieser unbedingt fest verlegt sein.
- Kabel: Quer durch den Raum verlegte Kabel bergen die Gefahr, darüber zu stolpern und zu stürzen. Alle Elektro-, Lampen- und Telefonkabel sollten entlang der Fußleisten verlaufen, auf jeden Fall hinter den Möbeln und ggf. mit Klebeband auf dem Boden befestigt werden.
- Fußangeln: Alles, was auf Ihren Laufwegen auf dem Boden steht oder liegt, kann zum Hindernis werden. Räumen Sie den Boden frei. Lassen Sie z. B. nicht die Tasche mit den Einkäufen oder den Staubsauger herumstehen. Auf Treppen haben Fußangeln erst recht nichts zu suchen.
- Rutschrisiko im Bad: Verlegen Sie rutschfeste Matten im Bad und in der Dusche/Badewanne. Außerdem empfiehlt es sich, Haltegriffe zu installieren. Z.B. neben der Toilette, um das Aufstehen und Hinsetzen zu erleichtern, sowie zum Ein- und Ausstieg in Dusch- oder Badewanne.
- Auf Augen- und in Griffhöhe: Alle Dinge, die Sie häufiger benutzen, sollten Sie in Ihren Schränken und Regalen auf Augenhöhe und in Griffweite verstauen, um Bücken und Klettern zu vermeiden. Liegt etwas zu weit oben, steigen Sie auf keinen Fall auf einen einfachen Hocker oder Stuhl, sondern einen stabilen Tritthocker oder eine Trittleiter.
- Beleuchtung: Stellen Sie sicher, dass Ihre Wohnung, Hauseingang und Treppenhaus ausreichend beleuchtet sind. Bei automatischer Beleuchtung sollten Sie prüfen, ob die Beleuchtungsintervalle ausreichen, um Wohnung, Keller, Garten oder Garage ohne Eile zu erreichen. Lampen sollten auch vom Sofa oder Bett aus direkt eingeschaltet werden können. Installieren Sie Nachtlichter im Bad und den Räumen, die vom Schlafzimmer zum Bad führen. Bewegungsmelder, die das Licht automatisch einschalten, dienen der zusätzlichen Sicherheit.
Selbsthilfegruppen
Vielen Menschen mit einer chronischen Erkrankung hilft der Kontakt mit anderen Betroffenen und der Austausch von Erfahrungen und Informationen. Manche regionalen Selbsthilfegruppen bieten zudem persönliche Beratungen vor Ort sowie Informations- und Weiterbildungsveranstaltungen an und organisieren gemeinsame Aktivitäten für Betroffene und Angehörige. Es zeigt sich immer wieder, dass es in der Gruppe sehr viel leichter fällt, die Therapie durchzuhalten und aktiv für die eigene Gesundheit zu sorgen. Auch als Osteoporose-Patientin oder -Patient können Sie eine Selbsthilfegruppe finden oder auch mit Unterstützung selber gründen.
Über den Osteoporose-Selbsthilfegruppen-Dachverband ist die Suche nach einer Osteoporose-Gruppe in Ihrer Wohnortnähe möglich.
